Une méta-analyse* de 54 essais thérapeutiques rapporte que l’exercice physique aérobic permet une réduction de PAS de 3,9 mmHg (2,72 à 4,97) et de PAD de 2,6 mmHg (1,81 à 3,35). Cet effet est indépendant de l’intensité de l’exercice. Le bénéfice est démontré à tout âge, et se combine au traitement par les antihypertenseurs. Pour être bénéfique, l’activité doit être fréquente (2 à 3 fois par semaine), d’intensité modérée, et de type endurance.
*Whelton SP, Chin A, Xin X, He J. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Ann Intern Med. 2002;136:493-503.
L’exercice physique, et on va dire d’une façon générale l’activité physique ou le sport, sont toujours mis en avant comme un moyen pour diminuer la pression artérielle, certains disent même pour éviter d’être hypertendu. Il y a derrière cette déclaration beaucoup d’espoir et souvent des résultats qui sont assez modestes.
Oui, avoir une activité physique en endurance : au moins 20 minutes d’une activité qui fait transpirer au bout de dix minutes et de pouvoir renouveler cette activité plusieurs fois par semaine… parce que l’activité physique, malheureusement, on n’en garde pas le bénéfice bien longtemps.
On dit classiquement que l’activité physique et sportive a la mémoire d’un poisson rouge : c’est-à-dire qu’au bout de trois jours les muscles ont perdu la mémoire de leurs entraînements, c’est pour ça qu’il faut s’entraîner de façon très régulière pour avoir ce bénéfice. Les bénéfices sont de quelques millimètres de mercure dans toutes les études qui ont été faites.
Alors oui il y a un bénéfice mais quand on compare ce bénéfice aux bénéfices d’un traitement médicamenteux : le bénéfice d’un traitement médicamenteux c’est plusieurs dizaines de millimètres de mercure, deux médicaments, 20 millimètres de mercure. Donc ce qui est certain, c’est qu’il faut proposer aux gens de lutter contre leur sédentarité et de favoriser leur activité physique mais un hypertendu c’est souvent un sujet âgé de plus de 60 ans et les activités qu’on peut faire après 60 ans sont assez limitées en terme d’intensité, de ce fait leurs bénéfices pour la baisse de la pression artérielle restent extrêmement modestes.
Il n’est pas possible de parler d’hypertension artérielle et de traitement non médicamenteux sans parler des bénéfices du sport. Je mettrai sport et activité physique. Le sport de compétition : souvent l’hypertension est une contre-indication à la pratique du sport en compétition professionnelle pour différentes raisons.
D’ailleurs, la première raison c’est que quand on fait une activité sportive, la pression artérielle augmente. Elle augmente et donc ça expose le sportif à un certain nombre de risques alors elle augmente selon les sports pas de la même façon et elle augmente pas pour une durée très importante, ça va augmenter pendant les dix premières minutes de l’activité sportive. Et cette activité sportive, si elle est maintenue au-delà de dix minutes, on rentre dans une catégorie qu’on appelle les sports en endurance. Les sports en endurance, c’est-à-dire on va avoir une activité maintenue pendant au moins 20 minutes. Et bien le sport en endurance a un effet bénéfique sur la pression artérielle. C’est-à-dire que la pression artérielle s’abaisse. Et elle s’abaisse pendant l’activité. Et elle s’abaisse au-delà de l’activité.
C’est pour ça que l’on préconise l’activité sportive chez les patients hypertendus mais ça dure ce bénéfice une heure, une heure et demie. Alors en fait ça pose problème : c’est que si vous faites une fois par semaine 60 minutes de vélo, vous dites j’ai fait du sport, je soigne mon hypertension… Pas du tout : vous soignez votre hypertension pendant une heure !
Donc ça ne suffit pas, donc il faudrait faire une heure de vélo toutes les heures, ce qui n’est pas réaliste, donc les recommandations que l’on donne pour l’activité sportive comme moyen de traitement de l’hypertension c’est de pouvoir faire au moins 20 minutes, 3 fois par semaine. Donc si on fait 60 minutes 1 fois par semaine, c’est mieux que rien, mais il vaut mieux faire 20 minutes 3 fois par semaine. Parce que le muscle a ce que l’on dit une « mémoire de poisson rouge », il ne se rappelle pas du bénéfice de l’activité physique très longtemps, voilà.
Donc faire du sport, ça marche un peu. C’est faire du sport de façon assez contraignante et c’est pas faire le tour du pâté de maisons. La marche peut être considérée comme une lutte contre la sédentarité, ce qui est vrai. Pour que la marche puisse être bénéfique pour le système cardiovasculaire, il faut transpirer. Si vous ne transpirez pas, et bien ça ne suffit pas.
Donc vous voyez activité physique et sport : il y a un grand amalgame. Les gens pensent que parce qu’ils ont pris un vélo électrique et qu’ils sont allés au travail en vélo électrique ils ont fait du sport… pas du tout. Si vous n’avez pas transpiré, ça ne sert à rien pour soigner votre hypertension artérielle.
Donc c’est peut-être un peu décourageant pour un certain nombre de gens mais c’est la vérité. Il faut en fait beaucoup d’activités physiques pour tenter d’avoir un petit bénéfice sur la baisse tensionnelle, qui dure pas très longtemps. Alors on ne peut pas dire que ça ne marche pas mais on ne peut pas dire que ça marche très bien non plus !
Alors le bon sens doit d’abord guider ce choix-là. C’est d’abord les préférences du patient : il y a des gens qui n’aiment pas le sport ou il y a des gens qui aimaient beaucoup le sport, qui l’ont arrêté, qui veulent le reprendre.
Attention aussi : reprendre le sport à 50 ans quand on a fait du tennis, du football à 20 ans… il faut un bilan cardiologique pour éviter d’avoir des mauvaises surprises. Les mauvaises surprises, c’est les accidents cardiologiques à l’occasion de la reprise du sport. Tous les week-ends, il y a autour du terrain, du cours de Longchamp où il y a des cyclistes qui font le tour il y a un mort et le mort il est lié à un accident cardiovasculaire.
Donc il faut se méfier de la reprise du sport sans préparation, sans l’aide d’un conseiller, d’un coach. Il faut se faire aider d’un coach sportif pour pouvoir reprendre le sport après 50 ans, même peut-être après 40 ans. Il faut ne pas reprendre le sport si on est fumeur par exemple et hypertendu : le risque de complications est trop important, il faut commencer par arrêter de fumer avant de reprendre du sport. Il faut aussi conseiller certains sports aux sujets âgés qui soient adaptés à leur handicap.
Quand on est âgé, on a souvent des problèmes articulaires, on ne va pas pouvoir faire du jogging. Quand on est âgé, on a souvent du surpoids et conseiller à une femme d’aller à la piscine : elle ne voudra pas, parce qu’elle ne veut pas, elle ne s’aime pas en maillot de bain… voilà.
Et il faut conseiller à un homme qui était un tennisman à l’âge de 30 ans de, peut-être, changer de sport et puis de se mettre au golf. Beaucoup de golfeurs sont des anciens tennismen et le golf se pratique à 60, 70, 80, 90 ans avec un bilan cardiovasculaire de base qui est fait aussi par le cardiologue parce que pour faire beaucoup de sport il faut une licence. Le golf, par exemple, et bien pour avoir une licence, il faut avoir un certificat médical et donc le golf c’est un bon sport pour se remettre à une activité physique et sportive après l’âge de 60 ans.
Le vélo c’est pas mal mais attention le vélo : il faut vraiment un bilan cardiologique très précis parce que c’est ce n’est pas un sport qui n’est pas sans risque et puis après vous pouvez faire des gymnastiques douces, le pilates est très apprécié des dames après 60 ans, c’est une très bonne activité. Le plus souvent possible pendant la semaine c’est encore mieux qu’une seule fois par semaine !
Le Comité Français de Lutte contre l’Hypertension Artérielle (CFLHTA) a souhaité connaître la pratique d’activités physiques et sportives des Français et des hypertendus, et a réalisé avec la SOFRES, une enquête auprès de 2 500 Français de plus de 35 ans.
Comptez le nombre de pastilles de couleurs différentes que vous avez obtenu et reportez-vous à l’interprétation ci-dessous :
les maladies liées à l’hypertension
Au cours d’une journée, nous réalisons de nombreux efforts physiques liés principalement a nos déplacements (marche, montée d’escaliers) ou à des activités domestiques ou professionnelles.
Avoir une « activité physique » est la conséquence d’une élévation de l’intensité et/ou de la fréquence de ces efforts physiques de la vie quotidienne.
L’activité sportive est une activité physique qui est pratiquée pour améliorer sa condition physique.
Chez les sujets hypertendus de plus de 40 ans, la reprise d’une activité physique imposant des efforts d’intensité moyenne ou élevée nécessite de prendre certaines précautions : un avis médical est donc indispensable, suivi des examens appropriés.
Nos limites à l’effort dépendent de nos capacités physiques, de notre niveau d’entraînement, de la qualité de notre échauffement, de notre hygiène de vie et sont donc propres à chacun.
Il existe deux méthodes simples pour ne pas les dépasser.
Toute activité sportive n’a pas le même intérêt pour la santé. Les activités en endurance (intensité modérée mais prolongée) sont les plus bénéfiques pour le système cardiovasculaire : marche rapide, vélo, natation, jogging, golf.
Dans les activités d’équipe, les coéquipiers doivent être de préférence de même niveau.
Les efforts physiques que nous réalisons permettent de « dépenser » des calories.
L’activité physique est bénéfique pour notre santé lorsque la dépense atteint 2 000 Kcalories par semaine. Il est possible de calculer ses dépenses en Kcalories, selon les activités pratiquées.
Chez l’hypertendu, l’activité physique est bénéfique à tout âge. Toutefois, si l’activité physique est regroupée en une seule séance par semaine, le bénéfice pour la santé restera modeste.
Ainsi, il est préférable de répartir la dépense physique sur toute la semaine et de modifier le type des efforts, la fréquence et la durée des séances et la nature du sport pratiqué.
Pour atteindre l’objectif des 2 000 Kcalories » dépensées » par semaine il faut :
Lorsque l’on reprend une activité physique ou sportive, une augmentation graduelle sur plusieurs semaines est indispensable : il est préférable de débuter par des activités d’intensité légère avant de songer à réaliser des activités plus intenses.
Pour aller plus loin :